Этот прекрасный день соревнований!Теперь целая глава о самом важном дне - дне старта. Ошибки в этот день могут сильно ухудшить ваш результат. С другой стороны, правильная подготовка в этот день и наличие некоторого эмоционального подъёма, позволяет во многих случаях существенно улучшить достижения.
Основные положения подготовки к старту:1. Подойти к старту надо на пике суперкомпенсации после предыдущей нагрузки.
2. Режим дня не должен меняться в этот день (раньше вставать или долго спать, обычно смысла нет).
3. Режим питания за день и в день старта желательно не нарушать (нет ничего хуже проблем с животом во время гонки).
4. Не должно быть дефицита жидкости в организме перед стартом.
5. Правильно принимать жидкость и питание во время гонки.
6. Тактика первого старта на 90 процентов зависит от ваших возможностей на день старта и только на 10 процентов от действий и состояния тренированности ваших соперников. В последующих стартах это соотношение изменится, но пока главное пройти всю трассу в свою силу.
7. Трезво оценивать свои силы в гонке и не ввязываться в авантюры.
8. По возможности отработать по полной перед финишем и выложится так, чтобы не было причин себя упрекнуть, что в гонке сделал не всё, что мог.
9. Правильно восстановиться после гонки.
10. Начать подготовку к новому старту.
Теперь подробнее. Подойти к старту надо на пике суперкомпенсации после предыдущей нагрузки.
Предыдущая нагрузка отличалась большими объёмами и большей интенсивностью, чем вы привыкли. Ваш организм на возросшую нагрузку ответил адаптационными реакциями. После уменьшения нагрузок организм выходит на более высокий функциональный уровень, чем до тренировок.
Замечание: это справедливо только для нагрузок, которые не превысили так называемый адаптационный порог, после которого исчерпываются резервы адаптации и организм не восстанавливается после тренировочного микроцикла. На самом деле, вопрос более сложный, т.к. после одной или нескольких тренировок организм может не успеть полностью восстановиться, но к определённым контрольным точкам (перечисленным ранее) спортсмен должен восстановиться после нагрузки. Для вас нормальное восстановление - это желание тренироваться и хорошее самочувствие после дня отдыха. В спорте высших достижений требуется ещё и медицинский контроль, т.к. не всё контролируется вашим самочувствием. И хотя столь сложные проблемы у вас на первом этапе спортивной карьеры возникнуть не могут, но надо приучить себя каждый день контролировать изменения своего самочувствия. Например, после прохождения дистанции близкой к той, что вы проехали за день до этого, по субъективным ощущениям типа "нет скорости" или "в гору ехал очень тяжело". Здесь вам может помочь только дневник тренировок, где вы можете проанализировать, всё ли у вас складывается согласно плану. В случае каких-то проблем надо сбросить нагрузки, т.к. в этом случае вы потеряете день или два тренировок, а перегрузившись вы рискуете попасть уже под диагноз "перетренерованность" и возвращение к нормальному тренировочному циклу может занять существенно больше времени. И тогда для нормализации уже потребуется привлечение врачей.
Режим дня не должен меняться в этот деньОрганизм человека подвержен изменению своих характеристик в течение суток. Более того, налаженный режим позволяет легче переносить тренировки и быстрее восстанавливаться после них. Сбой режима заставляет организм тратить лишние адаптационные ресурсы. Хотя если вам предстоит гонка более 2-х часов или сложный поход с временем движения более чем 4 часа, есть смысл всё же лечь на час раньше. Может вы раньше и не уснёте (хотя нужно постараться), но лёжа вы просто тратите меньше энергии, что тоже приветствуется. Для любителей полежать (поспать) в течение дня, есть одно замечание. Хоть и тянет поспать после обеда, или сразу после ужина, но организм устроен так, что переваривает он пищу лучше в вертикальном положении. Поэтому отдыхать лучше перед обедом и перед ужином.
Режим питания за день и день старта желательно не нарушатьЧуть выше упоминалось о важности правильного питания. Это очень сложный вопрос и требует достаточно большого места для его рассмотрения. Те кто хотят разобраться более подробно, а надеюсь это практически все читатели этой статьи, могут посмотреть отдельные статьи, написанные ранее, и посвящённые только этому вопросу (например, на
http://www.velostyle.spb.ru/ ). В этих 2-х статьях описано питание во время соревнований, поэтому на нём я подробно останавливаться не буду, а просто дам конкретные рекомендации. Но режим питания за день до старта, в день старта и на следующий день после старта очень важны.
Принимают пред стартом обычно привычную гонщику пищу. Но за день до старта, необходимо не перегрузив желудочно-кишечный тракт усвоить повышенное количество пищи. Правда увеличение идёт в основном за счёт углеводистой и легко усваиваемой пищи. В этот день лучше исключить жирную, жареную и острую пищу. В день старта не перегружать желудок тяжело перевариваемой пищей. Лучше если вы поедите часа за 4 до старта, а за 1час или за 50 минут до старта примете около полулитра литра углеводистого питания.
Не должно быть дефицита жидкости в организме перед стартомДефицит жидкости в организме - прямой путь к досрочному прекращению борьбы. Кроме приёма углеводистого питания ещё минут за 5 до гонки рекомендуется выпить по самочувствию своего любимого напитка (обычно 0,5-0,3 литра). Естественно, ни пейте "через не могу", но минут 15-20 в начале гонки вряд ли будет время пить.
Правильно принимать жидкость и питание во время гонкиПервое замечание - при большой нагрузке, как показал опыт, легче пьётся кисловатая жидкость, охлаждённая до 10-15 градусов. Пить надо маленькими порциями в наиболее удобных для вас местах трассы. Минут 10-15 пока вы входите в соревновательный режим лучше не пить. В гонках до 30 минут тоже лучше не пить. Обычно, место питания не самое удобное для приёма жидкости. Поэтому бачок с жидкостью надо везти с собой. Его могут вам передать и после 1-го круга. В любом случае после 40 минут необходим приём углеводистого питания. Проще всего просто поменять бачок. Учтите, что усвоить вы можете в гонке около 1 литра в час, а потерять до 2-х, поэтому если гонка длинная, то после втягивания в гоночный ритм надо понемногу начинать пить, даже если пока вроде желания нет.
Тактика первого стартаОсновная задача 1-го старта проехать всю дистанцию, без заметных провалов. Обычно хороший гонщик придерживается равномерного графика прохождения дистанции. Графики различных вариантов прохождения дистанции выглядит так:
Комментарии: Время круга и круги, взяты произвольно. Точнее 100 - это приблизительно то среднее время, за которое гонщик мог пройти круг. 10 кругов взято для наглядности. На самом деле в серьёзных гонках круг длинный (в кросскантри на чемпионате мира около 6 км ) и кругов гонщики проходят меньше. График иллюстрирует прохождение гонщиками именно дистанции кросскантри (т.е. 1 час 30 мин - 2 часа). Оптимальный график характеризуется более быстрым началом, т.к. на первых метрах идёт борьба за позицию в гонке, да и, ускорение в первые 15 секунд вообще практически не влияет в дальнейшем на усталость гонщика, т.к. на первых секундах используется просто более энергоёмкий источник энергии. Но обычно к 15 -20 минуте все выходят на скорость близкую к средней при прохождении дистанции. При равномерном прохождении скорость может чуть-чуть падать к концу гонки. Финишный круг и особенно отрезок, где уже виден финиш, хороший гонщик едет обычно чуть быстрее.
Если гонщик возьмёт темп быстрее оптимального для него, то какое то время он поддерживает скорость, потом усталость начинает накапливаться и где-то к середине дистанции идёт провал. И если скорость вовремя не уменьшить, она будет всё падать и падать, а в худшем случае гонщик может сойти с дистанции.
Другой крайностью является чересчур медленный темп, перестраховавшись и проехав большую часть в полсилы, нельзя спохватившись на последнем кругу отыграть потерянное время. Хотя сойти с трасы вы не сойдёте, но настроение себе испортите, т.к. поймёте, что могли показать значительно лучший результат.
Ну, я предвижу вопрос, а как угадать свой темп. Ведь обычно трасса вами ещё не прикатывалась, а соперники со старта сразу рванут. Ответ достаточно простой, а точнее существует 2 варианта ответа:
1 - Самое лучшее иметь пульсомер и где-то к 10-й минуте выйти на средний пульс около 170-175 ударов/минуту. Не позволять подниматься пульсу даже кратковременно выше 200-210 ударов/мин. При ухудшении самочувствия пульс возрастёт, и вы автоматически снизите скорость. Обычно, даже начинающие, час, а то и более на таком пульсе проедут. На последнем круге есть смысл сориентироваться и если это возможно, увеличить темп. Финишировать надо приучать себя всегда в полную силу. Более опытные гонщики едут на более высоком пульсе, но опыт придёт и к вам, если вы доедете до конца свою первую гонку.
2- Второй способ по самочувствию. Здесь тоже надо контролировать в гонке самочувствие, но точкой отсчёта должны быть ощущения на трассе приблизительно такие, которые у вас были во время успешной прикидки. Конечно, если прикидка была на той трассе, на которой вы соревнуетесь, то приблизительно время своего круга вы уже должны знать. Обычно в гонке 1 час - 1 час 30 минут скорость чуть ниже, чем на прикидке в полную силу на 45 минут. После приобретения соревновательного опыта ошибок с выбором темпа станет существенно меньше.
Трезво оценивать свои силы в гонке и не ввязываться в авантюрыЗдесь я хочу напомнить, что скорость и затрачиваемые усилия связаны между собой нелинейной зависимостью. Особенно заметно это в районе предельных скоростей. Когда вы едете на скорости близкой к предельной, даже для небольшого увеличения скорости приходится прикладывать существенно большие усилия. Именно в процессе тренировки, организм приучается легче переносить предельные нагрузки. Поэтому часто гонщики используют тактику резкого ускорения для отрыва от сидящего на колесе преследователя. Смысл её такой. Когда сидящий на колесе велосипедист начинает надоедать (а лидеру в этом случае приходится помнить о невозможности совершать ошибки, и о меньшем сопротивлении воздуха у преследователя), то обычно делается лидирующим короткий рывок секунд до 10-15 (особенно это классно получается, если вы на коротком подъёме въехали на вершину, а преследователь - нет). Обычно преследователь может чуть запоздать с ответным ускорением, и тогда между вами может появиться заметный просвет. Пытаясь наверстать упущенное, преследователь вынужден прикладывать все силы, чтобы догнать лидера. Но лидер после ускорения несколько сбрасывает скорость и некоторое время чуть восстанавливается. Чуть позже его догоняет преследователь. Но только он уравняет скорость с лидером (чуть сбросит темп), тот начинает новое ускорение. В этот момент лидер уже чуть отдышался, а преследователь - нет. После 2-х, 3-х рывков, если преследователь не сообразил ехать равномерно, чуть увеличив по сравнению с первоначальной скорость, то у него резко возрастает кислородный долг и обычно он больше на колесе у лидирующего не едет. Конечно, для первого старта короткие ускорения не столь актуальны, но у многих начинающих гонщиков есть желание показать себя, и они начинают тянуться за лидерами. И очень часто это мешает им проехать гонку до конца. Поэтому, не стоит делать ускорения в начале и середине дистанции. Наиболее рационально попытаться пройти её в равномерном темпе.
По возможности отработать "по полной" перед финишем, и выложится так, чтобы не было причин себя упрекнуть, что в гонке сделал не всё, что мог.
Если чуть выше я рекомендовал не делать резких ускорений в начале и середине гонки, то в конце ситуация меняется. Во-первых уже можно почувствовать, что сил ещё достаточно и вы можете чуть ускорится. Желательно если до финиша ещё более 1-2-х минут, ускоряться не очень сильно, т.к. я уже говорил, даже не очень сильное увеличение скорости требует существенно больших затрат энергии. Если же вы увидели финиш, то наоборот надо попытаться увеличить скорость до предела. Дело в том, что реально вы ещё не научились использовать все свои возможности в гонке, и силы на самом деле у вас на финише есть. Увидев финишный створ, обычно гонщик испытывает эмоциональный подъём и поэтому может прибавить скорость. Не надо забывать, что впереди может ехать гонщик, взявший тактику быстрого старта и уже из последних сил едущий на финиш. Если вас обгоняют перед финишем, то очень сложно взять себя в руки и вернуть свою позицию обратно. Насчёт усталости после финиша скажу так - на самом деле с опытом гонщик учится использовать свои силы более рационально, приезжая к финишу с минимальным их запасом. Начинающие обычно не могут "выложится до конца". Достаточно часто я видел, как последние из финиширующих через очень короткий промежуток времени уже могли возвращаться с гонки на предельной скорости, оставив далеко позади тех, кто их намного обогнал, но выложился в гонке. Поэтому, на финишное ускорение сил у вас должно хватить.
Вперёд к новым победамВот, гонка позади. Счастливый и уставший вы стоите за финишной чертой и не знаете, что делать дальше. А начинать надо сразу. Первое, что я вам посоветую - это не стоять на месте, а подъехать за еще одной флягой. Казалось бы, что делать после финиша совершенно ясно - отдышись. Но всё же, надо сразу начать восстанавливать потери жидкости. Более того, рекомендуется восстанавливать потери жидкостью имеющей минеральные вещества. Содержащие их спортивные напитки (типа Мультипауэра) это очень неплохой выбор. Затем есть смысл ещё минут 15-20 покататься на пульсе 120 - 125 ударов. Если ноги после финиша начинает сводить судорога, а это бывает у начинающих спортсменов, то можно принять одну таблетку Панангина (Аспаркама) для восстановления запасов магния, большое количество которого вышло из организма с потом. В процессе длительных тренировок обычно ноги адаптируются, и судорог не бывает. Если вы возвращаетесь после гонки своим ходом, то заминки может и не быть. Единственное условие - после финиша не ложитесь и не садитесь надолго. Просто накопившаяся молочная кислота у вас в мышцах лучше выводится, если вы заставите мышцы чуть-чуть поработать. Вообще основной смысл послестартового отдыха - возможно более быстрое восстановление, для возобновления дальнейших тренировок. На самом деле усталость после старта вещь полезная. Часто очень трудно себя заставить делать интенсивные тренировки, а участие раз в неделю или чуть реже в не очень ответственных соревнованиях решает эту проблему. Да и хорошая гонка позволяет тренировать не только физические ваши кондиции, но и тактическую вашу грамотность, умение не сдаться под прессингом соперников.
Вечером после того, как вы сделали лёгкий массаж душем с тёплой водой, вы уже можете лечь, подняв ноги, и обязательно занести все данные о гонке в дневник тренировок. Не лишним будет, и записать впечатление о гонке, а так же действия основных ваших соперников. Это может очень пригодиться при дальнейшем анализе результатов.
На следующий день - у вас разгрузочный день. Можно покататься, но ускорения противопоказаны. В принципе, через день, чуть сбросив интенсивность можно переходить на свой нормальный тренировочный режим. Исключение - марафоны. Обычно восстановление после них занимает 3-4 дня.
Источник: ВелоПитер
http://velopiter.spb.ru/