velo-sport.sumy.ua

Как построить тренировку

Первые тренировки зимой доставляют большую радость. Не хочется возвращаться домой - такое получаешь удовольствие. Но во всем нужно знать меру, а в зимних поездках особенно.

Что порой случается? Выехал велосипедист в парк или на шоссе, покатался часа полтора-два, замерз, промок, устал, а на следующий день чувствует себя отвратительно. Значит, нарушен главный закон тренировки - постепенность, последовательность и систематичность.

Выезжать зимой на велосипеде лучше всего в светлое время дня. Одна тренировка должна обязательно проводиться в воскресенье, а другая - в середине недели. Двух занятий за семь дней вполне достаточно.

Но для физического развития, здоровья, подготовки к достижению высот спортивного мастерства этого маловато. Еще два дня надо отводить лыжному спорту и катанию на коньках.

Итак, четыре занятия в неделю. Не много ли? Нет, если соблюдать упомянутый выше закон.

Распределить виды спорта в недельном тренировочном цикле лучше всего следующим образом: воскресенье - велосипед, вторник - коньки, среда - велосипед, пятница - лыжи.

Излишнее усердие на первых тренировках не только влечет за собой плохое самочувствие, но и вызывает нежелание заниматься спортом вообще. Поэтому в первые зимние недели можно ограничиться тремя тренировками: воскресенье - велосипед, вторник -коньки или лыжи, четверг - велосипед. Форсированный метод приводит к быстрому утомлению, к ошибкам в технике движений, закреплению неправильных двигательных навыков.

На первых порах организм еще не подготовлен к нагрузкам и к усвоению сложных технических элементов. Есть у велосипедистов такое понятие - "вкатывание". Оно предполагает на первых порах неспешные, спокойные прогулки на велосипеде и легкие тренировки на лыжне и катке.

Период вкатывания приходится обычно на декабрь и длится три-четыре недели. Прежде чем порекомендовать недельный план тренировок в этом периоде, скажем, что каждой поездке на велосипеде должна предшествовать разминка, состоящая из легкого бега и общеразвивающих упражнений. Разминка поможет разогреть организм и подготовить его к предстоящей тренировке.

Общеразвивающие упражнения и пробежки следует включать в занятия и после прохождения первой половины тренировочной дистанции.

Источник http://www.qubike.ru/

Подготовка велосипеда

Готовя велосипед к тренировкам в зимних условиях, надо выполнить следующие работы.

Во-первых, обильно смазать твердыми маслами (тавотом, солидолом, густым вазелином) все трущиеся части велосипеда. Покрывать маслом хромированные детали машины, как это делают некоторые велосипедисты, не следует. Они и так не подвергнутся коррозии.

Во-вторых, промыть цепь в керосине, а затем, когда керосин высохнет, проварить ее в банке со смесью солидола (80%) и графита в порошке (20%).

В-третьих, дважды пропитать рыбьим жиром кожаную поверхность седла с тем, чтобы оно не деформировалось от влаги. После каждой пропитки седло должно хорошо просохнуть.

В-четвертых, обмотать концы руля бинтом. Иначе от соприкосновения с металлом и затвердевшей резиной или пластиком руки будут быстро мерзнуть. Бинты улучшат также сцепление в кожаных перчатках с рулем.

В-пятых, накачать шины несколько слабее обычного, чтобы они имели большее сцепление с дорогой.

Вот и все. Работа небольшая, но она требует особой внимательности. Забудешь смазать одну из деталей, попадет на нее вода, и ржавчина, самый страшный враг, начнет быстро разрушать металл.

Забегая вперед, скажем, что после возвращения домой велосипед должен оттаять, "согреться". Только после этого все его части и узлы тщательно протирают сухой тряпкой. Если велосипед уже несколько лет находился в эксплуатации, целесообразно снять грязевые щитки, очистить их внутренюю поверхность от грязи и вновь покрасить масляной краской или суриком. Следует также вынуть тормозные тросы из их. оболочек, обильно смазать маслом и поставить на место.

Некоторые велосипедисты для езды в зимних услових используют специальное приспособление.

Оно делается так. Берут детскую лыжу и отрезают переднюю часть длинной лыжи. К ней винтами крепят две колодки, изготовленные из фанеры, алюминия, дерева. Устанавливают колодки так, чтобы переднее колесо велосипеда плотно входило в паз, образованный ими. Крепление колеса производят двумя велосипедными решетками.

Прежде чем прикрепить лыжу к колесу, его тщательно зафиксируют креплениями в коронке вилки велосипеда. Крепление проще всего сделать из куска дерева. Перед закреплением из шины выпускают часть воздуха, а потом снова накачивают.

На велосипеде с таким приспособлением лучше всего ехать по накатанному снегу, соблюдая по возможности прямолинейное направление.

Выбор одежды

Что надеть для поездки на велосипеде зимой? Лучше всего подойдет тот костюм, в котором вы катаетесь на лыжах. Напомним, что в комплект должны входить трикотажный или шерстяной тренировочный костюм, ветрозащитная легкая куртка, свитер, теплое нижнее белье, шерстяная шапочка, мягкие кожаные или шерстяные рукавицы, толстые и тонкие шерстяные носки, ботинки.

Прежде чем решить, в чем ехать, взгляните на термометр, узнайте, какая на улице погода. Если температура до 5-6° мороза, солнечно и безветренно, достаточно одеть теплое белье, тренировочный костюм и утепленную непромокаемую куртку. Когда воздух охладился до 10-12 °С, нужно под тренировочный костюм дополнительно одеть свитер и трикотажные или шерстяные конькобежные рейтузы. В случае чего их заменят старые брюки. На ногах в любую погоду две пары носков - толстые и тонкие. Некоторые велосипедисты любят ездить зимой в кроссовках. В них, конечно, удобнее. Но надо помнить, что во время езды, в отличие от бега, ступни и особенно пальцы ног активно не участвуют в движениях и могут быстро замерзнуть. Поэтому кроссовки лучше использовать в относительно теплую погоду.

Ботинки или кроссовки не должны быть тесными: это нарушает нормальное кровообращение и увеличивает возможность обморожения.

Ветреная погода опасна при небольших морозах и даже в оттепель. И при плюсовой температуре, если промочишь ноги, можно легко простудиться. Поэтому во время поездки совершайте небольшие, по 100 - 150 м, пробежки с велосипедом или без него, чтобы не замерзли ноги. Закончив тренировку, снимите мокрые носки и наденьте другие.

Помимо коротких пробежек выполняйте небольшие комплексы общеразвивающих упражнений во всех случаях, когда начнете немного замерзать.

В морозную погоду наденьте две шапочки - одну потоньше, но поплотнее, другую сверху, толстую и теплую. Шапочки должны прикрывать лоб и уши. Шея закрывается воротом шерстяного свитера.

Некоторые велосипедисты надевают шапки-ушанки. Мы это делать не рекомендуем. Голова быстро вспотеет, станет мокрой, а когда вы снимете шапку, быстро охладится, что может привести к простуде.

На шерстяные варежки надевают плотные чехлы или кожаные рукавицы.

Если есть возможность, поверх тренировочного костюма наденьте брюки из непромокаемой ткани. Они хорошо защищают от ветра и сохраняют тепло.

Не следует одеваться слишком тепло. Это приведет к перегреванию, излишнему потению. Нельзя и переохлаждаться. Поэтому не одевайтесь слишком легко, если намереваетесь провести длительную поездку с небольшой скоростью и остановками, а заодно решили немного поработать над совершенствованием отдельных элементов техники. В случае проведения непродолжительной тренировки с достаточно высокой скоростью можно одеться полегче.

Не стоит уезжать далеко от дома. Лучше несколько раз пройти одну и ту же трассу, чем оказаться вдали от жилья с неисправным велосипедом.

На всякий случай в рюкзаке или сумке, закрепленных на багажнике, держите запасную куртку, варежки, носки.

Победитель в групповой шоссейной гонке на XXI Олимпиаде в Монреале и чемпион мира в командной гонке швед Ю. Бернт писал: "На зимних тренировках часто приходится слезать с велосипеда и идти пешком, чтобы не отморозить ноги. И одеваться зимой приходится как следует. Труднее всего удержать в тепле ноги: носки, ботинки, пластиковые кульки, снова носки. Тогда все будет хорошо". Последуйте его примеру.

Теперь, когда велосипед подготовлен, а одежда подобрана, - можно выезжать.

1-е занятие Тренировка на велосипеде

Подготовительная часть (12-15 мин): легкий бег (3-5 мин); упражнения для рук и плечевого пояса - 4-5 упражнений (5-6 раз каждое); упражнения для туловища - 4-5 упражнений (3-4 раза); упражнения для ног - 6-8 упражнений (5-6 раз); успокаивающий бег (2-3 мин).

Основная часть (1 ч 10 мин - 1 ч 20 мин): езда со скоростью - 8-10 км/ч. Обратить внимание на правильность посадки и постановку ноги на педаль; легкий бег и общеразвивающие упражнения (8-10 мин); езда на велосипеде - 5-6 км со скоростью 8- 10 км/ч. Совершенствование посадки и техники педалирования; заключительная часть (5-7 мин); легкий бег и успокаивающие упражнения.

Общая продолжительность тренировки - 1 ч 20 мин - 1 ч 30 мин.

2-е занятие Тренировка на коньках

Подготовительная часть (10-15 мин): разминка без коньков (на земле, на снегу); разминка на коньках - простое катание, упражнения на равновесие. Основная часть (35-40 мин) - упражнения для освоения посадки:

1. Стоя на месте (у края катка), принять положение посадки и сохранять 5-10 с (4-5 раз).

2. В посадке (руки за спиной) перенести вес тела с носков на пятки и обратно - по 10-15 с (3-5 раз).

3. В посадке (руки за спиной) - пружинистые приседания и подъемы (3-4 раза по 8-10 приседаний).

4. Ноги шире плеч (руки за спиной) - приседания на одной ноге (до положения посадки). Не вставая, перенести вес тела на другую ногу; то же на другой ноге (3-4 раза по 8-10 движений на каждой ноге).

5. В посадке перенести вес тела на одну ногу. Другую отставить в сторону, затем приставить к опорной, перенести на нее вес тела, а другую ногу отставить в сторону (по 6-8 раз подряд; повторить 4-5 раз).

После каждого упражнения - небольшой отдых (2-3 мин) в виде легкого катания на коньках.

Заключительная часть (5-7 мин) - без коньков: спокойный бег вокруг катка, несколько упражнений на расслабление мышц рук, ног, туловища.

Общая продолжительность тренировки - 1ч.

3-е занятие Тренировка на велосипеде

Подготовительная часть - легкий бег и общеразвивающие упражнения, как в 1-м занятии.

Основная часть (1 ч 20 мин - 1 ч 30 мин): езда на велосипеде - 6-7 км со скоростью 10-12 км/ч. Обратить внимание на прямолинейность движения велосипеда, особенно на скользких участках дороги; легкий бег и общеразвивающие упражнения (10-12 мин); езда на велосипеде - 6-7 км со скоростью 10-12 км/ч. Продолжить совершенствование прямолинейности движения.

Заключительная часть (5- 7 мин): то же, что и в 1-м занятии.

Общая продолжительность тренировки - 1 ч 30 мин - 1 ч 40 мин.

4-е занятие Тренировка на лыжах

Подготовительная часть (12- 15 мин): равномерное передвижение (7-8 мин); общеразвивающие упражнения (5- 6 мин).

Основная часть (1 ч - 1 ч 10 мин): изучение и совершенствование техники попеременного хода (10-15 мин); передвижение на лыжах без палок (10 мин); передвижение на лыжах в слабом темпе по пересеченной местности - 4- 5 км (45-50 мин).

Заключительная часть. Катание с гор (10-15 мин).

Общая продолжительность тренировки - 1 ч 30 мин - 1 ч 40 мин.

Этот цикл повторяется, как уже было сказано, в течение 3-4 недель. Направленность и содержание вводной и заключительной частей тренировок сохраняется на протяжении всего этого периода. В основной же части количество километров и скорость передвижения как на велосипеде, так и на коньках и лыжах должно постепенно нарастать.

Но главное - это период вкатывания, восстановления и совершенствования техники. Никаких больших нагрузок!

Перейдем к занятиям в январе - марте. Основная цель этого периода - освоение и закрепление технических навыков езды на велосипеде в сложных дорожных условиях, дальнейшее развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

Вот примерный недельный план тренировок в это время.

1-е занятие Тренировка на развитие силы

Подготовительная часть (18- 20 мин): бег в легком темпе с переходом на средний темп (5-7 мин); упражнения с отягощениями (камень, бревно, мешок с песком) для мышц рук, туловища и ног - 5-7 упражнений (8-10 раз); успокаивающий бег (3-5 мин).

Основная часть (1 ч 20 мин - 1 ч 30 мин): езда на велосипеде - 8-10 км со скоростью 12-15 км/ч. Отработка техники преодоления подъемов (интенсивно). На спусках - отдых; легкий бег и общеразвивающие упражнения (10- 12 мин); езда на велосипеде - 8-10 км со скоростью 12-15 км/ч; продолжение отработки техники преодоления подъемов.

Заключительная часть (8- 10 мин): успокаивающий бег и общеразвивающие упражнения.

Общая продолжительность тренировки - 1 ч 50 мин - 2 ч.

Это из библии? Или из еще более раннего издания?

Согласен только с "пятым"...

_________________
Пингвины - это зажравшиеся ласточки...

Ваши варианты?

Согласен, статья не новая. Но мы в силах обсудить и дополнить. Ведь зима, собсно, вот уже почти пришла.

Сама формулировка убивает моск
Мой вариант - все должно быть обслужено как и летом... А смазки на морозе сами станут твердыми

Так унижаться перед цепью я не буду никогда
Мой вариант - есть специальные масла - бери и капай.

Без комментариев. Кожаных седел не имею Непонятно какое отношение к зиме имеет выделеное жирным? Летом и дожди мокрее и жёппа сильней потеет

Мой вариант - грипсы из пенополиуретана. С ними действительно тепло.

С "в-пятых" был согласен изначально

Маленькое примечание. При температуре ниже минус десять я не катаюсь

_________________
Пингвины - это зажравшиеся ласточки...

Похоже один человек на форуме готовится к зиме

Ну нет, наверное. Просто не все катаются именно в жёстких зимних условиях. По снегу и я не буду ездить. Ну его - никакого кайфа. Но при минусах - запросто.

_________________
Сижу, никого не трогаю, починяю "Примус"
(Felis)

Мой первый выезд за город как раз и был при -8. Морозом нас не запугать но по снегу скорей всего не поеду.

Все прикрасно знают , что я езжу на велосипеде круглый год и почти 6-7 раз в неделю--и зима +снег +мороз до -30град.не проблема.Просто если собрался ездить круглый год то и соответственно и готовь и вел ,и одежду!!!

_________________
Движение - это жизнь,но двигать нужно не только ногами и руками но и мозгами!!!